Migrena to choroba przewlekła, charakteryzująca się najczęściej jednostronnym, silnym (pojawiają się stwierdzenia, że ból migrenowy można porównać nawet do bólu porodowego!), napadowym i nawracającym bólem głowy, trwającym nieprzerwanie od kilku nawet do kilkudziesięciu godzin.
Migrena - kogo dotyczy i jakie są jej objawy?
Migrena dotyka co dziesiątą osobę, znacznie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn, często pojawia się już w młodym wieku i towarzyszy nam przez całe życie. Migrenie mogą towarzyszyć objawy neurologiczne nazywane aurą, objawiające się zaburzeniami widzenia, a także światłowstręt, nudności, wymioty, łzawienie oczu czy zaburzenia mowy. Objawy migreny często nasilają się podczas wysiłku fizycznego, dlatego wiele cierpiących na nią osób podczas napadu stara się odpoczywać i spać. Ze względu na duże nasilenie objawów towarzyszących migrena może w sposób znaczący wpływać na samopoczucie pacjenta i uniemożliwiać jego normalne funkcjonowanie.
Migrena - przyczyny
Przyczyny migreny są złożone i nie do końca poznane. Migrena może być objawem związanym z chorobą podstawową i wymagać stałej bądź doraźnej farmakoterapii. Wiele przypadków migreny związane jest z predyspozycjami dziedzicznymi, jednakże często jej występowanie związane jest z elementami stylu życia, które z powodzeniem możemy modyfikować!
Wystąpieniu napadu migreny sprzyja:
ostry i przewlekły stres,
zbyt mała ilość snu oraz częste zmiany rytmu dobowego,
spożywanie zbyt małej ilości płynów,
nieregularne spożywanie posiłków, spożywanie zbyt małej liczby kalorii
i często występujące uczucie silnego głodu,czynniki atmosferyczne jak zmiana ciśnienia,
czynniki hormonalne jak występowanie migreny zależne od fazy cyklu miesiączkowego,
zbyt duża ilość bodźców – silne zapachy, światło, dźwięki,
nadużywanie leków oraz alkoholu,
zbyt długie przebywanie na słońcu.
Migrena a czynniki żywieniowe
Dodatkowo, nie tylko ilość i regularność posiłków, ale również ich jakość oraz skład może mieć wpływ na wystąpienie napadu migreny, szczególnie jeżeli dojdzie do połączenia czynnika żywieniowego z jednym z wyżej wymienionych.
Niestety nie istnieje uniwersalna lista produktów, które zawsze i u każdego człowieka wywołują objawy migreny o takiej samej intensywności. Nadwrażliwość na konkretne typy pokarmów zależy od indywidualnych predyspozycji pacjenta.
W celu identyfikacji produktów szkodliwych i ich wpływu na samopoczucie warto prowadzić dokładny dzienniczek żywieniowy, czyli zapisywać wszystkie zjedzone pokarmy wraz z ich ilością oraz występujące po spożyciu objawy migreny – charakter objawów, nasilenie, czas trwania, odstęp między posiłkiem a początkiem bólu. Szacuje się, że ból głowy może wystąpić nawet do 24 godzin po spożyciu konkretnego produktu spożywczego, stąd ważna jest bardzo dokładna obserwacja swojego samopoczucia.
Jakie pokarmy mogą wywołać migrenę?
Produkty zawierające tyraminę i histaminę, czyli aminy biogenne, które mogą występować naturalnie w żywności, a także pojawiać się w niej w wyniku nieprawidłowego przechowywania i psucia się pokarmów. Każdy z pacjentów ma indywidualny poziom wrażliwości na zawartość tyraminy i histaminy. Należy unikać sytuacji, w których zjadamy kilka niewskazanych produktów w jednym posiłku.
Tyraminę zawierają: sery długodojrzewające i pleśniowe (cheddar, parmezan, brie, gruyere, emmentaler, camembert), ryby – marynowane, solone i wędzone, kiełbasy salami, wątróbka drobiowa i wołowa oraz pasztety i inne podroby, soja i jej przetwory jak tofu czy sos sojowy, dojrzałe awokado, dojrzałe banany, czekolada, gotowe sosy i koncentraty, czerwone wino, drożdże i ich przetwory, dojrzałe figi i bób, produkty fermentujące – kiszonki, kefir.
Histaminę zawierają: produkty wędzone, marynowane, długo dojrzewające i kiszone, pomidory i ich przetwory, czekolada, szpinak, bakłażany, truskawki, ananasy, banany, skorupiaki, ryby, orzechy – szczególnie orzeszki ziemne, pszenica i jej przetwory, czerwone wino i szampan (popularne prosecco!), śledzie, tuńczyk, papaja, cynamon, gruszki i śliwki.
Zawartość tyraminy i histaminy rośnie wraz z długością przechowywania produktów spożywczych, dlatego zaleca się unikania przetworów z długą datą przydatności do spożycia i sięganie po jak najświeższe owoce i warzywa. Na bóle głowy po spożyciu histaminy szczególnie narażone są osoby z niedoborem enzymu DAO.
Produkty będące źródłem substancji dodawanych do żywności, szczególnie zawierające duże ilości:
glutaminianu sodu – E621, występującego w chipsach i nachosach, krakersach, daniach gotowych i daniach w proszku, kostkach i bulionach, mieszankach przypraw oraz keczupach i gotowych sosach,
azotanów i azotynów – E250 i E252, występujących w wędlinach, szynkach, kabanosach czy parówkach
aspartamu – E951, występującego w produktach “bez cukru” – ciastach, ciasteczkach, cukierkach, napojach, gumie do żucia
barwników, mogących występować w każdym rodzaju żywności.
Informacja o substancjach dodatkowych znajduje się zawsze na etykiecie produktu.
Pojawiają się również doniesienia o napadach migreny spowodowanych przez spożycie owoców cytrusowych oraz nasion i pestek. Dotyczą one osób szczególnie wrażliwych na czynniki żywieniowe.
Profilaktyka migreny - odpowiednia dieta, regularne posiłki
Niezależnie od tego czy zauważamy związek między rodzajem spożytego pokarmu a wystąpieniem epizodu migreny powinniśmy dbać o regularne jedzenie posiłków i niedopuszczanie do pojawienia się silnego uczucia głodu. Spadek poziomu glukozy związany z głodzeniem się może wywołać ból głowy, również niemigrenowy. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania zaleca się spożywanie 4-5 posiłków o umiarkowanej objętości i podaży kalorii. Dowiedziono również, że w profilaktyce migreny sprawdza się dieta z niskim indeksem glikemicznym oraz unikanie posiłków złożonych dostarczających jedynie cukrów prostych. W przypadku odczuwania głodu i rozwijającego się bólu głowy warto zadbać o zjedzenie zdrowej przekąski dostarczającej węglowodanów złożonych oraz białka i tłuszczu.
Profilaktyka migreny - odpowiednie spożycie płynów
Zbyt małe spożycie płynów prowadzące do odwodnienia sprzyja występowaniu wszystkich bólów głowy, również tych migrenowych. Zaleca się, aby zdrowa osoba dorosła regularnie piła minimum 1,5-2 litry płynów dziennie, z których większość powinna stanowić woda. Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę rośnie podczas intensywnego wysiłku oraz w warunkach wysokiej temperatury.
Profilaktyka migreny - co z kawą, herbatą i alkoholem?
Paradoksalnie, mimo że kofeina jest popularnym składnikiem leków przeciwmigrenowych jej zbyt wysokie spożycie lub zaburzony rytm spożywania kofeiny – mniejsza lub większa ilość kaw, inna pora wypicia kawy, brak porannej kawy czy spożycie kawy na noc – również może wywołać atak migreny. Przy nawracających napadach migreny warto ograniczyć spożycie kofeiny, pamiętając, że jej pochodne znajdują się również w czarnej i zielonej herbacie, czekoladzie czy napojach energetyzujących. Również nagła, całkowita rezygnacja z kofeiny może prowadzić do częstszych epizodów migreny. Prawdopodobnie wpływ kofeiny na samopoczucie będzie zależny metabolizmu i od indywidualnej wrażliwości na kofeinę – może ona zarówno zwiększać ryzyko wystąpienia migreny, jak również pomóc w redukcji pojawiającego się bólu głowy.
Alkohol jest jednym z najbardziej istotnych czynników wywołujących migrenowe bóle głowy, stąd osoby zmagające się z częstymi i dotkliwymi atakami migreny powinny również rozważyć redukcję spożycia lub całkowitą rezygnację z wszystkich napojów alkoholowych, nie tylko eliminację najczęściej kojarzonego z bólami głowy czerwonego wina.
Profilaktyka migreny - zdrowy styl życia
W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia migreny należy dbać o odpowiednią higienę snu, czyli spać 7-8 godzin na dobę, chodzić spać i wstawać o możliwie podobnych porach. Pomocne może okazać się również osiągnięcie jak najlepszej jakości snu. W tym celu 2 godziny przed zaśnięciem należy unikać źródeł niebieskiego światła, czyli ekranów urządzeń elektronicznych, stworzyć własny schemat rutynowych zachowań przed położeniem się do łóżka, spać w wywietrzonym i zaciemnionym pomieszczeniu w temperaturze około 20 stopni Celsjusza. W przypadku problemów z zasypianiem oraz występowaniem częstych wybudzeń należy zadbać o odpowiedni poziom melatoniny w organizmie.
Pomimo, że zbyt często i intensywną aktywność fizyczną wiążemy z częstszymi epizodami migreny regularny wysiłek fizyczny o niewielkiej intensywności sprzyja poprawie krążenia i dotlenieniu tkanek, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko bólu głowy, wpływa pozytywnie na samopoczucie i pomaga w dążeniu do odpowiedniej masy ciała.
Profilaktyka migreny - zioła i suplementacja
Wyniki badań naukowych pokazują, że suplementacji niektórych substancji może wiązać się ze zmniejszeniem intensywności migren oraz ich rzadszym występowaniem, co dla osób często cierpiących z powodu migreny może być nadzieją na lepsze samopoczucie. Do substancji szczególnie polecanych należą:
magnez – jego niedobór ma duże znaczenie w grupie kobiet cierpiących na bóle migrenowe w okresie okołomiesiączkowym, szczególnie polecane są preparaty z cytrynianem magnezu
koenzym Q10 – suplementacja powoduje redukcję intensywności objawów
u nawet połowy pacjentówwitaminy z grupy B, głównie ryboflawina – suplementacja wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny i redukcję nasilenia oraz częstotliwości występowania migren u 50% pacjentów
kwasy omega-3 i witamina D3 – suplementacja jest zalecana ze względu na udowodnione działanie przeciwzapalne
probiotyki, głównie szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium – suplementacja będzie korzystna dla osób cierpiących na migreny oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, choroby zapalne jelit, IBS, SIBO
lepiężnik – wyciąg z korzenia może zmniejszać częstość migren o połowę
u nawet 80% pacjentówzłocień maruna – poprawia krążenie, przynosi ulgę w bólach głowy spowodowanych niedotlenieniem, regularnie stosowany wraz z korą wierzby może zmniejszać liczbę napadów migreny nawet o 60%
Zjawisko migreny, jej przyczyny, skuteczna profilaktyka czy metody leczenia są cały czas nie do końca poznane i przebadane. Jednakże, regularne korzystanie z wyżej wymienionych wskazówek i dokładna obserwacja reakcji własnego organizmu może pomóc w osiągnięciu stałej poprawy samopoczucia, a także prowadzić do zmniejszenia dawek przyjmowanych leków przeciwbólowych.