“Uwaga! Te owoce tuczą!”, “Jedz owoce, ale tylko te które nie tuczą!”, “Lista najbardziej kalorycznych owoców.” to tylko wybrane nagłówki wyskakujące po wpisaniu w wyszukiwarkę Google zapytania: “czy owoce tuczą?”. Wydaje się, że mnogość artykułów “popularnonaukowych” w tym temacie rozwiązuje sprawę. Oceniając sprawę czysto statystycznie, po pierwszych wynikach z najpopularniejszych wyszukiwarek, mamy jasną odpowiedź – unikaj owoców bo zawarte w nich cukry proste są szkodliwe i tuczą. Problem jest jednak zgoła odmienny i dużo bardziej skomplikowany.
Trochę teorii
Aby jednak odpowiedzieć na pytanie postawione w tytule dobrze byłoby wyjaśnić co w ogóle oznacza termin “tuczyć”. Słowo to oznacza nic więcej jak przybieranie na masie w sposób niekorzystny dla organizmu, czyli gromadząc nadmierną tkankę tłuszczową. Jedynym sposobem aby uzyskać taki efekt, jest spożywanie większej ilości kalorii niż nasz organizm wykorzystuje na codzienne funkcjonowanie. Zjawisko to w dietetyce nazywa się nadwyżką kaloryczną.
Posiadając tę wiedzę jesteśmy w stanie sformułować pierwszy wniosek: to nie owoce tuczą, ale zawarte w nich kalorie! I w zasadzie tutaj moglibyśmy skończyć. Wystarczy spojrzeć w dowolną tabelę kalorii aby spostrzec, że owoce są produktami o niskiej gęstości energetycznej. Dla przykładu 100 g borówek ma około 55-60 kcal, a 100 g czekolady mlecznej niemal 10 razy więcej! I o ile spożycie tabliczki czekolady nie jest specjalnie trudnym wyzwaniem, o tyle spożycie blisko kilograma dowolnych owoców przysporzy nam nieco więcej trudności. Jest to ciekawe, ponieważ obie te grupy produktów (owoce oraz słodycze) w powszechnej świadomości są często porównywane jako główne źródło cukrów prostych w żywieniu człowieka.
A skoro już jesteśmy przy cukrach prostych, to mówiąc o nich najczęściej mamy na myśli glukozę, fruktozę i składający się z nich dwucukier – sacharozę.
W kontekście podejmowanego tematu, należy pamiętać że cukry te same w sobie nie są złe. Ba! Glukoza jest podstawowym substratem energetycznym dla komórek naszego organizmu i życie bez niej byłoby niemożliwe. To nadmiar cukrów prostych szkodzi i może mieć negatywne skutki w kontekście gromadzenia zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, zwiększania ryzyka chorób układu krwionośnego, cukrzycy i wielu innych jednostek chorobowych.
Skąd więc cały ten raban o szkodliwości owoców?
Chodzi o tę nieszczęsną fruktozę zawartą w owocach. W powszechnej opinii wielu dietetyków i lekarzy panuje pogląd, że metabolizm fruktozy jest wyjątkowo niekorzystny – ma ona hamować działanie ośrodków sytości, nadmiernie eksploatować wątrobę, aktywować geny związane z gromadzeniem tkanki tłuszczowej i wspierać produkcję niekorzystnych metabolitów. Pogląd ten budzi jednak wątpliwości, bo najprawdopodobniej został wysunięty na podstawie wyników badań przeprowadzonych na gryzoniach, które dużo gorzej radzą sobie z nadwyżką fruktozy niż ludzie. W zasadzie jedynym aspektem potwierdzonym w późniejszych badaniach jest mniejszy wpływ fruktozy na gospodarkę insulinową organizmu, co przekłada się na dużo późniejsze odczuwanie sytości.
Ciekawym wnioskiem płynącym z doniesień naukowych jest również fakt, że bardzo wysokie dawki fruktozy (>100 g/dobę) korelują z podwyższonymi wskaźnikami lipidowymi w krwi. Taką ilość fruktozy znajdziemy w np. 1,5 kg jabłek, które mają najmniej korzystny stosunek fruktozy do glukozy (ok. 7:3). Stosunek zawartości fruktozy do glukozy większości owoców oscyluje w wartościach 1:1. W przypadku tego konkretnego badania warto zauważyć, że mowa o spożyciu czystej fruktozy, a jednak świeże owoce to nie tylko cukry proste, ale również błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz woda.
W takim razie wolno jeść te owoce i czy one faktycznie tuczą?
Tak, wolno jeść owoce! Nawet jest to wskazane, chociaż oczywiście jak ze wszystkim, należy zachować pewien umiar. Aby owoce wykazywały jakiekolwiek szkodliwe efekty ich spożycie musiałoby być naprawdę olbrzymie. I w przypadku zbyt dużego spożycia owoców efektem nie będzie nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej (raczej przeciwnie, najprawdopodobniej taka osoba schudnie), a wypracowanie sobie niedoborów żywieniowych. Owoce, mimo że bogate w wiele wartościowych składników odżywczych są jednak ubogie w białka, żelazo i prozdrowotne kwasy tłuszczowe w związku z czym nie można opierać diety wyłącznie na nich. Zdrowy i zbilansowany jadłospis to zawsze wypadkowa spożycia wielu różnorodnych produktów spożywczych!
Bibliografia:
- Okręglicka K, Pardecki M, Jagielska A, Tyszko P. Metabolic effects of excessive consumption of fructose. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2017;23(3):165-170.
- van Buul VJ, Tappy L, Brouns FJPH, et al. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews. 2014;27(01):119-130.
- Dziadek K, Kopeć A, Piątkowska E, Leszczyńska T. High-fructose diet-induced metabolic disorders were counteracted by the intake of fruit and leaves of sweet cherry in wistar rats. Nutrients. 2019;11(11).